استرس امتحان

استرس امتحان نه تنها برای دانش آموزان مدرسه، بلکه برای بزرگسالان هم در هر مقطعی ممکن است پیش بیاید. فرقی نمی کند که قرار است جواب سؤال ها را روی یک برگه بنویسید و یا در یک مصاحبه شرکت کنید. استرس امتحان در هر حالتی که قرار است به سؤالات دیگران و ارزیابی شدن جواب بدهید شما را درگیر خواهد کرد. نداشتن اعتمادبه نفس کافی، یا فشارهای محیطی از جمله دلایل این نگرانی هستند. دلیل استرس شما هرچه که باشد، استرس امتحان می تواند به طورکلی نتیجه را خراب کند. ناراحتی های جسمانی و ازدست دادن تمرکز از جمله مشکلاتی هستند که همراه با استرس امتحان اتفاق می افتند. این شرایط قطعاً روی توانایی شما برای پاسخ دادن به سؤالات تأثیر می گذارد. به همین خاطر حتما برای دریافت مشاوره استرس کلیک کنید.

منبع: استرس امتحان

استرس امتحان

استرس امتحان یکی از مشکلات شایعی است که بسیاری از کودکان و همین طور بزرگسالان را درگیر خودش می کند. کسانی که دچار این مشکل هستند معمولاً وقتی قرار است مورد ارزیابی قرار بگیرند احساس نگرانی می کنند. در حقیقت این افراد از این می ترسند که نتوانند جواب سؤالات را به درستی بدهند؛ یا شاید به این مسئله فکر کنند که دیگران راجع به آن ها چه قضاوتی خواهند داشت. به هرحال تصور فرد هرچه که باشد مهم ترین نشانه این است که آن ها از امتحان دادن می ترسند. و همین موضوع می تواند مشکلات بسیاری را برای شان به همراه داشته باشد. برای آشنایی با سایر اختلالات اضطرابی کلیک کنید.

انواع استرس امتحان

متخصصان معتقدند که استرس همیشه هم منفی نیست؛ و حتی گاهی اوقات مقداری از استرس می تواند برای شما مفید باشد! به همین خاطر روان شناسان استرس امتحانات را به دو دسته مثبت و منفی تقسیم می کنند.

الف) استرس مثبت

اگر شما هیچ نگرانی برای امتحان نداشته باشید طبیعتاً تلاشی هم برای آن نخواهید کرد. در حقیقت وجود مقداری از نگرانی است که باعث می شود شما بلند شوید و خودتان را برای امتحان یا هر موضوع دیگری آماده کنید.

ب) استرس منفی

اگر فرد نتواند نگرانی اش را کنترل کند، استرس او به حد منفی خواهد رسید. در این شرایط شما توانایی تمرکز برای درس خواندن و باور به خود را از دست می دهید. در نتیجه عملکردتان نیز در زمان امتحان افت خواهد کرد.

علائم استرس امتحان

شاید برای تان جالب باشد، اما همه استرس امتحان را به یک شکل تجربه نمی کنند. حتی زمان بروز استرس برای هر کس فرق دارد؛ یکی از ابتدای فصل نگران امتحانات آخر ترم است، یکی دیگر درست بعد از گرفتن برگه سوالات دچار استرس شدید می شود. بعضی از رایج ترین نشانه های استرس امتحان به شرح زیر است.

• تنگی نفس
• عرق کردن دستان
• فراموشی همه مطالب درسی
• ناتوانی در یادگیری مطالب
• لرزش دستان، بی قراری، جویدن ناخن ها
• ناتوانی در تمرکز
• تپش قلب
• تاری دید
• سرد شدن بدن
• عصبی بودن و بی حوصلگی
• تندتند حرف زدن
• بی اشتهایی یا پرخوری
• بی خوابی و یا سخت به خواب رفتن

برای آشنایی بیشتر با روش های مقابله با علائم استرس کلیک کنید.

چرا همه دچار استرس امتحان نمی شوند؟

در جواب این سؤال روان شناسان به موضوعی به نام (آسیب پذیری) اشاره می کنند. آسیب پذیری به این معناست که بعضی از ما نسبت به درگیری با استرس آمادگی بیشتری داریم. مسائل ژنتیکی یا شرایط محیطی می توانند دلیلی برای این آسیب پذیری باشند. اگر می خواهید با دلایل محیطی این موضوع بیشتر آشنا شوید در ادامه این مطلب همراه ما باشید.

علت استرس امتحان

اگر نمی دانید که چرا درست قبل از امتحان استرس می گیرید؛ چرا دوستان شما استرس آزمون ندارند؛ چرا نمی توانید استرس تان را مهار کنید و … بهتر است ابتدا علت آن را پیدا تا بتوانید راهکاری مناسب برای حل آن به کار گیرید. در ادامه به برخی از رایج ترین احتمالات پرداخته ایم. اما اگر اضطراب زیادی دارید، حتماً برای درمان استرس کلیک کنید.

فشار بیش از حد اطرافیان

گاهی اوقات معلمان و پدر و مادر فشار بسیاری به دانش آموزان وارد می کنند. این فشارها باعث می شود فرد از اینکه نتواند نتیجه خوبی در امتحان بگیرد نگران باشد. حتی ممکن است این فشار یک اخم ساده یا سر تکان دادن از سر نارضایتی باشد. اما این باور منفی ممکن است تا بزرگسالی همراه فرد بماند؛ و این ذهنیت را در او ایجاد کند که بهترین نبودن در امتحان با طردشدن و ازدست دادن تأیید دیگران برابر است.

ترساندن و تهدید کردن

متأسفانه بسیاری از والدین برای آن که فرزندشان درس بخواند، او را از نتیجه امتحانش می ترسانند. برای مثال او را تهدید به تنبیه بدنی، منع از بازی و تفریح، ماندن در خانه و… می کنند. چنین رفتارهایی شاید در کوتاه مدت باعث موفقیت فرزندتان بشود، اما در بلندمدت استرس را در او نهادینه می کند. در واقع همین رفتار باعث می شود که فرزند شما بیشتر از آن که متوجه درس اش باشد به نتیجه آن فکر کند. در نهایت رفتار شما نه تنها ارزش آموزشی برای او نخواهد داشت بلکه می تواند مشکلات روحی و تحصیلی بسیاری را برای او به وجود بیاورد.

عدم مطالعه و آمادگی برای امتحان

یکی از دلایل مهم استرس امتحان این است که شما خودتان را برای امتحان آماده نکرده اید. در حقیقت وقتی جواب ها را نمی دانیم ترسیدن از نتیجه بسیار طبیعی خواهد بود. برای ازبین بردن این مشکل بهتر است همیشه برنامه ریزی مناسبی برای مطالعه دروس داشته باشید.

رقابت و استرس امتحان

گرفتن نمره پذیرش در آزمون های استخدامی و کنکور دانشگاه ها به دلیل ظرفیت محدودی که دارند، بسیار دشوار است. مسلماً برای قبولی در این آزمون ها شما باید نمره بالاتری در مقابل سایر متقاضیان بگیرید. فکرکردن به این شرایط استرس شما را نسبت به آن امتحان بیشتر خواهد کرد.

رشد در کنار والدین مضطرب

اولین الگو هر کسی والدین او هستند. رفتارها و واکنش های والدین تان در موقعیت های مختلف به شما یاد می دهند که چطور با مسائل برخورد کنید. وقتی شما می بینید که پدر یا مادرتان بابت همه چیز نگران است ناخودآگاه این رفتار را از آن ها یاد خواهید گرفت. در نتیجه اولین برخورد خود شما با مشکلات نیز اضطراب خواهد بود.

مقایسه شدن با دیگران

هرکسی با توجه به شرایطی که دارد می تواند عملکرد مناسبی داشته باشد. اینکه خود را با دیگری مقایسه کنید، هرگز منصفانه نیست. باید نسبت به افکار منفی که از سرزنش و مقایسه شما با سایرین وارد می شود، آگاه باشید. پس تا حد ممکن از این قیاس ها دور شده و اجازه ندهید فکر شما را به خود مشغول کنند.

تاکید زیاد به بهتر بودن در یک زمینه

اگر فکر کنید که یک درس مهم تر از درس دیگری است، پس توجه بیشتری به عملکرد خودتان در آن درس و امتحان خاص خواهید داشت. این توجه خاص می تواند استرس زیادی ایجاد کند و به جای انگیزه حرکت، مانع از عملکرد مناسب بشود.

بودن در کنار آدم های منفی باف

اگر به شما دائم بگویند که “نمی توانی؛ هوش کمی داری؛ بی اراده ای و… ” این افکار بیشتر در ذهن شما تکرار می شوند. در نتیجه به مرور باور به خودتان را از دست می دهید. وقتی شما اعتمادبه نفستان برای انجام یک کار را از دست می دهید طبیعتاً استرس اولین مشکلی است که با آن مواجه می شوید.

راضی نبودن و خواستن بهترین ها

کمال گرایی یکی از دلایلی است که باعث اضطراب در هر موضوعی می شود. اگر شما صرفاً به دنبال نمره 20 یا بسیار عالی در امتحان خود باشید، طبیعتاً نگرانی و فشار بسیاری را نیز تحمل خواهید کرد. به همین خاطر اگر شما هم درگیر کمال گرایی هستید برای رهایی از این شرایط افکارتان را تغییر بدهید.

راه های کاهش استرس امتحان

برای کاهش استرس امتحانات باید متناسب با علل آن راهکاری پیدا کنید. اگر در این زمینه دچار سردرگمی شده اید، حتماً برای دریافت خدمات درمان استرس کلیک کنید. همچنین برای کاهش استرس امتحان روش های زیر بسیار موثر هستند.

• برای درس خواندن برنامه داشته باشید، همه درس ها را برای شب امتحان نگذارید.
• نظرات منفی دیگران را قبول نکنید، اما آن ها را بررسی کنید و اگر احساس می کنید حق با آنهاست راهی برای رفع مشکلات تان پیدا کنید.
• فعالیت بدنی داشته باشید، کل روز را به درس خواندن نگذرانید، کمی ورزش و استراحت باعث می شود که ذهن شما هم فرصتی برای تثبیت مطالب داشته باشد.
• تغذیه مناسب داشته باشید، خوردن غذاهای حاوی ویتامین ها و پروتئین به یادگیری شما کمک می کند.
• شب قبل از امتحان وسایل و لباس های فردا را آماده کنید.
• زودتر به رختخواب بروید و برای بیدارشدن ساعت کوک کنید.
• افکار مثبت را در ذهن تان مرور کنید و با خود تکرار کنید که با خراب شدن آزمون دنیا به آخر نمی رسد.

از بین بردن استرس امتحان در حین جلسه

بسیاری از دانش آموزان به دلیل اضطراب حین جلسه نمی توانند نتیجه ای دلخواه بگیرند. بهتر است خودتان را برای این استرس نیز آماده کنید و اقدامات زیر را انجام دهید.

• نفس عمیق بکشید، آن را حبس کنید و بعد از 3 شماره نفس تان را بیرون بدهید، این کار را 3 تا ده بار تکرار کنید تا زمانی که تپش قلب تان و یا سایر علائم استرس از بین برود.
• یک بطری آب با خود به جلسه امتحان ببرید و درصورتی که استرس داشتید تنها چند جرعه برای خیس شدن گلویتان بخورید (خوردن آب زیادی نیاز شما را دچار بیرون روی زیاد می کند و باعث می شود که زمان امتحان را از دست بدهید).
• سؤالات را به ترتیب بخوانید و پاسخ دهید
• از علائم مشخص برای سؤالات شک دار، جواب داده نشده و … استفاده کنید. این کار در مدیریت زمان به شما کمک خواهد کرد.
• به اطرافیان توجه نکنید و تنها به صحبت های مراقبان در مورد امتحان و زمان توجه داشته باشید.
• در چرک نویس، مرتب مسائل ریاضی را حل کنید. تا در آخر سؤالات بتوانید مراحل را یکبار دیگر بازبینی کنید و درستی آن ها را چک کنید.

استرس امتحان و اهمیت مشاوره

همان طور که گفتیم استرس امتحان مشکلات بسیاری را به همراه خواهد داشت. برای مثال شما تمرکزتان را از دست می دهید. و همین موضوع می تواند توانایی تان را برای جواب دادن به سؤال ها کمتر کند. به همین خاطر بسیار مهم است که به دنبال راهی برای برطرف کردن این استرس باشید. یکی از بهترین راهکارهایی که در این شرایط می توانید از آن استفاده کنید کمک گرفتن از مشاور است. مشاور راه هایی را برای برطرف کردن افکار منفی و نگرانی هایی که دارید به شما نشان خواهد داد. و این به شما برای بهترشدن شرایط کمک خواهد کرد.

برای دریافت مشاوره در زمینه استرس و افسردگی می توانید در ساعت از روز برای مشاوره تلفنی از طریق شماره 02191002360 با برترین متخصصان در مرکز مشاوره روانشناسی ذهن نو تماس حاصل نمایید.

سؤالات متداول

برای برطرف کردن استرس در جلسه امتحان چه کار باید کرد؟

با استفاده از روش های آرام سازی مانند تنفس عمیق سعی کنید خودتان را آرام کنید. یک بار کل سؤالات را بررسی کنید و پاسخ دادن را از سؤال هایی شروع کنید که بهتر بلد هستید. سعی کنید تا جای ممکن تمرکزتان را جمع کنید و به افکار منفی اجازه ندهید ذهن شما را درگیر کنند.

برای عضویت در اینستاگرام (ذهن نو) کلیک کنید

آخرین تحقیقات علمی روانشناسی

ورود به صفحه

سوالی دارید؟ با ما تماس بگیرید

تماس با برترین مشاوران از طریق تلفن ثابت در سراسر کشور از 8 صبح الی 12 شب حتی ایام تعطیل

سراسر کشور :9099070354

جهت مشاوره تلفنی با موبایل و رزرو وقت حضوری

شماره تماس با موبایل : 02191002360

منبع: استرس امتحان